Tip 2 Diyabeti Önlemenin 13 Yolu


Tip 2 Diyabeti Önlemenin 13 Yolu

Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrolsüz vakalar körlüğe, böbrek yetmezliğine, kalp hastalığına ve diğer ciddi durumlara neden olabilir.

Diyabet teşhisi konulmadan önce, kan şekerinin yüksek olduğu ancak diyabet teşhisi konulacak kadar yüksek olmadığı bir dönem vardır. Bu, prediyabet olarak bilinir.

Prediyabet hastalarının% 70'inin tip 2 diyabet geliştirdiği tahmin edilmektedir. Neyse ki, prediyabetten diyabete geçiş kaçınılmaz değildir.

Değiştiremeyeceğiniz bazı faktörler olsa da - genleriniz, yaşınız veya geçmiş davranışlarınız gibi - diyabet riskini azaltmak için yapabileceğiniz pek çok önlem vardır.

İşte diyabetten kaçınmanın 13 yolu.

1. Diyetinizden Şeker ve Rafine Karbonhidratları Kesin

Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidrat yemek, risk altındaki bireyleri diyabet geliştirmeye hızlı bir şekilde sokabilir.

Vücudunuz bu yiyecekleri hızla kan dolaşımınıza emilen küçük şeker moleküllerine ayırır.

Kan şekerinde ortaya çıkan artış, şekerin kan dolaşımından vücut hücrelerine girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmesi için pankreasınızı uyarır.

Prediyabet hastalarında, vücut hücreleri insülinin etkisine dirençlidir, bu nedenle şeker kanda yüksek kalır. Bunu telafi etmek için, pankreas daha fazla insülin üretir ve kan şekerini sağlıklı bir düzeye indirmeye çalışır.

Zamanla, durum sonunda tip 2 diyabete dönüşene kadar bu, giderek daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir.

Birçok çalışma, sık şeker veya rafine karbonhidrat tüketimi ile diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dahası, bunları kan şekeri üzerinde daha az etkisi olan yiyeceklerle değiştirmek riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

37 çalışmanın ayrıntılı bir analizi, en yüksek hızlı sindirilen karbonhidrat alımına sahip kişilerin, en düşük alım alanlara göre diyabet geliştirme olasılığının% 40 daha fazla olduğunu bulmuştur.

ÖZET:

Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler yemek, kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir ve bu da zamanla diyabete yol açabilir. Bu gıdalardan kaçınmak riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Düzenli Olarak Çalışın

Sahne fiziksel aktiviteyi düzenli olarak diyabeti önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersiz, hücrelerinizin insülin duyarlılığını artırır. Yani egzersiz yaparken kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekir.

Prediyabet hastalarında yapılan bir araştırma, orta yoğunlukta egzersizin insülin duyarlılığını% 51 ve yüksek yoğunluklu egzersizin% 85 artırdığını buldu. Ancak, bu etki yalnızca egzersiz günlerinde meydana geldi.

Fazla kilolu, obez ve prediyabetik yetişkinlerde birçok fiziksel aktivite türünün insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir.

Daha sık egzersiz yapmak insülin yanıtında ve işlevinde iyileşmeye yol açıyor gibi görünüyor. Diyabet riski taşıyan kişilerde yapılan bir çalışmada, bu faydaları elde etmek için egzersiz yoluyla haftada 2.000'den fazla kalori yakmanın gerekli olduğu bulundu.

Bu nedenle, zevk aldığınız, düzenli olarak yapabileceğiniz ve uzun vadede bağlı kalabileceğinizi hissedebileceğiniz fiziksel aktiviteyi seçmek en iyisidir.

ÖZET:

Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, insülin salgılanmasını ve duyarlılığı artırabilir, bu da prediyabetten diyabete ilerlemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

3. Birincil İçeceğiniz Olarak Su İçin

Su, içebileceğiniz en doğal içecektir.

Dahası, çoğu zaman suya bağlı kalmak, şeker, koruyucu maddeler ve diğer şüpheli içerik maddeleri bakımından yüksek içeceklerden kaçınmanıza yardımcı olur.

Gazoz ve punç gibi şekerli içecekler, yetişkinlerde hem tip 2 diyabet hem de gizli otoimmün diyabet (LADA) riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

LADA, 18 yaşın üzerindeki kişilerde ortaya çıkan bir tip 1 diyabet şeklidir. Çocukluk çağında tip 1 diyabetle görülen akut semptomların aksine, LADA yavaş gelişir ve hastalık ilerledikçe daha fazla tedavi gerektirir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, 2.800 kişinin diyabet riskine baktı.

Günde ikiden fazla porsiyon şekerle tatlandırılmış içecek tüketenlerin LADA geliştirme riski% 99, tip 2 diyabet geliştirme riski ise% 20 arttı.

Tatlı içeceklerin diyabet üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırmanın araştırmacıları, ne yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin ne de meyve suyunun diyabetin önlenmesi için iyi içecekler olmadığını belirtti.

Aksine, su tüketmek fayda sağlayabilir. Bazı araştırmalar, artan su tüketiminin daha iyi kan şekeri kontrolüne ve insülin tepkisine yol açabileceğini bulmuştur.

24 haftalık bir çalışma, bir kilo verme programını takip ederken diyet gazlı içecekleri suyla değiştiren aşırı kilolu yetişkinlerin, insülin direncinde bir azalma ve açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüş yaşadığını gösterdi.

ÖZET:

Diğer içecekler yerine su içmek kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir, böylece diyabet riskini azaltır.

4. Fazla Kilolu veya Obezseniz Kilo Verin

Tip 2 diyabet geliştiren herkes fazla kilolu veya obez olmasa da çoğunluğu öyledir.

Dahası, prediyabet hastaları orta bölümlerinde ve karaciğer gibi karın organlarının çevresinde fazla kilo taşıma eğilimindedir. Bu, viseral yağ olarak bilinir.

Fazla viseral yağ, iltihaplanmayı ve insülin direncini artırır, bu da diyabet riskini önemli ölçüde artırır. Az miktarda kilo vermek bile bu riski azaltmaya yardımcı olabilir, ancak araştırmalar, ne kadar çok kaybederseniz, o kadar çok fayda elde edeceğinizi göstermektedir.

Prediyabetli 1.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların her kilogram (2.2 lbs) kilo kaybı için, diyabet risklerinin% 16, maksimum% 96'ya kadar azaldığı bulundu.

Düşük karbonhidrat, Akdeniz, paleo ve vejeteryan diyetleri dahil olmak üzere kilo vermek için birçok sağlıklı seçenek vardır. Bununla birlikte, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir yemek yeme şeklini seçmek, kilo vermenize yardımcı olmanın anahtarıdır.

Bir çalışma, kilo verdikten sonra kan şekeri ve insülin seviyeleri düşen obez kişilerin, kaybettikleri kilonun tamamını veya bir kısmını geri aldıktan sonra bu değerlerde yükselmeler yaşadıklarını buldu.

ÖZET:

Özellikle karın bölgesinde fazla kilo taşımak, şeker hastalığına yakalanma olasılığını artırır. Kilo vermek, diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

5. Sigarayı Bırakın

Sigara içmenin kalp hastalığı, amfizem ve akciğer, meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık durumuna neden olduğu veya katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Ayrıca sigara içimi ve ikinci el dumana maruz kalmayı tip 2 diyabete bağlayan araştırmalar da var.

Toplamda bir milyondan fazla kişiyi kapsayan birkaç araştırmanın analizinde, sigara içmenin diyabet riskini ortalama sigara içenlerde% 44 ve günde 20'den fazla sigara içenlerde% 61 oranında artırdığı bulunmuştur.

Bir çalışma, sigara içen orta yaşlı erkeklerin bıraktıktan sonra diyabet riskini izledi. Beş yıl sonra riskleri% 13 azaldı ve 20 yıl sonra hiç sigara içmemiş insanlarla aynı riske sahipler.

Araştırmacılar, birçok erkeğin sigarasız geçen birkaç yıldan sonra sigarayı bıraktıktan sonra kilo almasına rağmen, diyabet risklerinin sigara içmeye devam etmelerine göre daha düşük olduğunu belirtti.

ÖZET:

Sigara içmek, özellikle aşırı sigara içenlerde diyabet riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bırakmanın bu riski zamanla azalttığı gösterilmiştir.

6. Çok Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın

Bir takiben ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti size diyabet önlemeye yardımcı olabilir.

Kilo vermeyi teşvik eden çeşitli beslenme yolları olmasına rağmen, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasında güçlü kanıtlar vardır.

Sürekli olarak kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diğer diyabet risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

12 haftalık bir çalışmada, prediyabetik bireyler ya düşük yağlı ya da düşük karbonhidrat diyeti tüketmişlerdir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri% 12 ve insülin% 50 düştü.

Düşük yağlı grupta ise kan şekeri yalnızca% 1 ve insülin% 19 düştü. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti her iki durumda da daha iyi sonuçlar verdi.

Karbonhidrat alımınızı en aza indirirseniz, yemekten sonra kan şekeri seviyeleriniz çok fazla yükselmeyecektir. Bu nedenle, kan şekerinizi sağlıklı seviyelerde tutmak için vücudunuzun daha az insüline ihtiyacı vardır.

Dahası, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler de açlık kan şekerini düşürebilir.

Ketojenik diyet uygulayan prediyabetli obez erkeklerle yapılan bir çalışmada, ortalama açlık kan şekeri 118'den 92 mg / dl'ye düşerek normal sınırlar içinde. Katılımcılar ayrıca kilo verdiler ve diğer bazı sağlık belirteçlerini geliştirdiler.

ÖZET:

Ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir ve bu da diyabete karşı koruma sağlayabilir.

7. Porsiyon Boyutlarını İzleyin

Düşük karbonhidrat diyeti yapmaya karar verseniz de vermeseniz de, özellikle fazla kiloluysanız, diyabet riskini azaltmak için büyük porsiyon yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

Bir seferde çok fazla yemek yemenin, diyabet riski taşıyan kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine neden olduğu gösterilmiştir.

Öte yandan, porsiyon boyutlarının azaltılması bu tür yanıtların önlenmesine yardımcı olabilir.

Prediyabetik erkeklerde yapılan iki yıllık bir araştırma, yiyecek porsiyon boyutlarını azaltan ve diğer sağlıklı beslenme davranışlarını uygulayanların, hiçbir yaşam tarzı değişikliği yapmayan erkeklerden% 46 daha düşük diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.

Prediyabet hastalarında kilo verme yöntemlerini inceleyen bir başka çalışma, porsiyon kontrolü uygulayan grubun kan şekeri ve insülin seviyelerini 12 hafta sonra önemli ölçüde düşürdüğünü bildirdi.

ÖZET:

Büyük porsiyon boyutlarından kaçınmak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Hareketsiz Davranışlardan Kaçının

Diyabeti önlemek istiyorsanız hareketsiz kalmaktan kaçınmak önemlidir.

Hiç fiziksel aktivite yapmazsanız veya çok az fiziksel aktivite yaparsanız ve günün çoğunda oturursanız, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürsünüz.

Gözlemsel çalışmalar, hareketsiz davranış ile diyabet riski arasında tutarlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

47 çalışmanın geniş bir analizi, günde en fazla zamanı hareketsiz davranışlarla geçiren kişilerin% 91 oranında diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.

Hareketsiz davranışı değiştirmek, masanızdan kalkmak ve saatte birkaç dakika etrafta dolaşmak kadar basit olabilir.

Ne yazık ki, sıkı bir şekilde yerleşmiş alışkanlıkları tersine çevirmek zor olabilir.

Bir çalışma, diyabet riski taşıyan genç yetişkinlere hareketsiz davranışı değiştirmek için tasarlanmış 12 aylık bir program verdi. Ne yazık ki, program bittikten sonra araştırmacılar, katılımcıların oturdukları süreyi azaltmadıklarını keşfettiler.

Telefonda konuşurken ayakta durmak veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu kolay, somut eylemleri taahhüt etmek, hareketsiz eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olabilir.

ÖZET:

Aşırı oturma gibi hareketsiz davranışlardan kaçınmanın şeker hastalığına yakalanma riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

9. Yüksek Lifli Bir Diyet Yapın

Alma bol lif bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi için faydalıdır.

Obez, yaşlı ve prediyabetik kişilerde yapılan araştırmalar, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Lif, iki geniş kategoriye ayrılabilir : çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, suyu emerken çözünmeyen lif, suyu emmez.

Sindirim sisteminde, çözünür lif ve su, gıdanın emilme hızını yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar.

Bununla birlikte, çözünmeyen lif, tam olarak nasıl çalıştığı net olmasa da, kan şekeri düzeylerindeki düşüşler ve azalmış diyabet riskiyle de ilişkilendirilmiştir.

İşlenmemiş bitkisel gıdaların çoğu lif içerir, ancak bazılarında diğerlerinden daha fazlası vardır. Pek çok mükemmel lif kaynağı için 22 yüksek lifli gıda listesine göz atın.

ÖZET:

Her öğünde iyi bir lif kaynağı tüketmek, kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

10. D Vitamini Seviyelerini Optimize Edin

D vitamini, kan şekeri kontrolü için önemlidir.

Gerçekten de araştırmalar, yeterli D vitamini almayan veya kan seviyeleri çok düşük olan kişilerin her tür diyabet için daha yüksek riske sahip olduğunu bulmuştur.

Çoğu sağlık kuruluşu, D vitamini kan seviyesinin en az 30 ng / ml (75 nmol / l) olmasını önermektedir.

Bir çalışma, en yüksek kanda D vitamini seviyesine sahip kişilerin, en düşük kan seviyelerine sahip olanlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının% 43 daha düşük olduğunu buldu.

Başka bir gözlemsel çalışma, yeterli düzeyde D vitamini içeren takviyeler alan Finli çocuklara baktı.

D vitamini takviyesi alan çocukların, önerilen D vitamini miktarından daha az alan çocuklara göre tip 1 diyabet geliştirme riski% 78 daha düşüktü.

Kontrollü çalışmalar, eksikliği olan kişilerde D vitamini takviyesi aldıklarında, insülin üreten hücrelerinin işlevinin iyileştiğini, kan şekeri seviyelerinin normalleştiğini ve diyabet risklerinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.

D vitamini için iyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunur. Ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyelerini artırabilir.

Bununla birlikte, birçok insan için, optimal seviyeleri elde etmek ve sürdürmek için günlük 2.000–4.000 IU D vitamini takviyesi gerekli olabilir.

ÖZET:

D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek veya takviyeleri almak, D vitamini kan seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskinizi azaltabilir.

11. İşlenmiş Gıda Alımınızı En Aza İndirin

Sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz net bir adım, işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmektir.

Kalp hastalığı, obezite ve diyabet dahil her türlü sağlık problemiyle bağlantılıdırlar.

Araştırmalar, bitkisel yağlar, rafine tahıllar ve katkı maddeleri bakımından yüksek olan paketlenmiş yiyecekleri azaltmanın diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bu kısmen, kabuklu yemişler, sebzeler, meyveler ve diğer bitkisel gıdalar gibi bütün gıdaların koruyucu etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir çalışma, işlenmiş gıdalardaki yüksek kaliteli diyetlerin diyabet riskini% 30 artırdığını buldu. Bununla birlikte, besleyici bütün yiyecekleri dahil etmek bu riski azaltmaya yardımcı oldu.

ÖZET:

İşlenmiş gıdaları en aza indirmek ve sağlık üzerinde koruyucu etkileri olan bütün gıdalara odaklanmak diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Kahve veya Çay İçin

Su birincil içeceğiniz olmalıdır, ancak araştırmalar, diyetinize kahve veya çay dahil etmenin şeker hastalığını önlemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar, günlük olarak kahve içmenin tip 2 diyabet riskini % 8-54 azalttığını, en büyük etkinin genellikle en yüksek tüketime sahip kişilerde görüldüğünü bildirmiştir.

Kafeinli çay ve kahveyi içeren birkaç çalışmanın bir başka incelemesi, kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde en büyük risk azalması ile benzer sonuçlar buldu.

Kahve ve çay, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenol olarak bilinen antioksidanlara sahiptir.

Ek olarak, yeşil çay, karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilen epigallokateşin gallat (EGCG) adı verilen benzersiz bir antioksidan bileşik içerir.

ÖZET:

Kahve veya çay içmek kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

13. Bu Doğal Bitkileri Almayı Düşünün

Orada birkaç otlar artış insülin duyarlılığını yardımcı ve diyabet ilerlemesi olasılığını azaltabilir.

Kürkümin

Kurkumin, körilerin ana bileşenlerinden biri olan parlak altın baharat zerdeçalının bir bileşenidir.

Güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve Hindistan'da Ayurveda tıbbının bir parçası olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır.

Araştırmalar, artrite karşı çok etkili olabileceğini ve prediyabetli kişilerde inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

İnsülin direncini azaltabileceğine ve diyabetin ilerleme riskini azaltabileceğine dair etkileyici kanıtlar da var.

Günde 750 mg kurkumin alan grup arasında 240 prediyabetik yetişkinin dokuz aylık kontrollü bir çalışmasında, hiç kimse diyabet geliştirmedi. Bununla birlikte, kontrol grubunun% 16.4'ü yaptı.

Ek olarak, kurkumin grubu, insülin duyarlılığında bir artış ve pankreastaki insülin üreten hücrelerin gelişmiş işleyişinde bir artış yaşadı.

Berberin

Berberine birkaç bitkide bulunur ve geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmaktadır.

Çalışmalar, iltihaplanma ile savaştığını ve kolesterol ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir.

Ek olarak, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan birkaç çalışma, berberinin güçlü kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.

Aslında, 14 çalışmanın geniş bir analizi, berberinin kan şekeri seviyelerini düşürmede en eski ve en yaygın kullanılan diyabet ilaçlarından biri olan metformin kadar etkili olduğunu bulmuştur.

Berberin, insülin duyarlılığını artırarak ve şekerin karaciğer tarafından salınmasını azaltarak çalıştığı için teorik olarak prediyabetli kişilerin diyabetten kaçınmasına yardımcı olabilir.

Ancak bu noktada buna bakan hiçbir çalışma yok.

Ayrıca kan şekeri üzerindeki etkileri çok kuvvetli olduğu için doktor tarafından izin verilmedikçe diğer şeker hastalığı ilaçları ile birlikte kullanılmamalıdır.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat