Melatonin Nedir Ne İşe Yarar Uykuya Etkileri


Melatonin Nedir Ne İşe Yarar Uykuya Etkileri

Aslında, bazı araştırmalara göre, yetişkinlerin% 30 kadarı her gece 6 saatten az uyuduklarını bildiriyor.

Yaygın bir sorun olmasına rağmen, zayıf uykunun ciddi sonuçları olabilir.

Kötü uyku enerjinizi tüketebilir, üretkenliğinizi düşürebilir ve yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir.

Melatonin, vücudunuza ne zaman yatma vakti geldiğini söyleyen bir hormondur. Ayrıca uykuya dalmaya çalışan insanlar arasında popüler bir takviye haline geldi.

Bu makale melatoninin nasıl çalıştığını, güvenliğini ve ne kadar alınması gerektiğini açıklamaktadır.

Melatonin nedir?

Melatonin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur.

Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, ancak aynı zamanda gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur.

Yüksek seviyeler uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden buna genellikle "uyku hormonu" denir.

Ancak melatoninin kendisi sizi yere sermez. Vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece daha kolay rahatlayabilir ve uykuya dalabilirsiniz.

Melatonin takviyeleri, uykusuzluk ve jet lag hastaları arasında popülerdir. Birçok ülkede reçetesiz melatonin alabilirsiniz.

Melatonin ayrıca, çeşitli başka faydalar sağlayabilen güçlü bir antioksidandır.

Göz sağlığını desteklemek

Mide ülseri ve mide ekşimesini tedavi edin

Kulak çınlaması semptomlarını hafifletir

Erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltmek

ÖZET

Melatonin, epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. Yatmadan önce vücudu sakinleştirerek uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Nasıl çalışır?

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır.

Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Ne zaman yapmanız gerektiğini bilmenizi sağlar:

Uyku

Uyanmak

Yemek

Melatonin ayrıca vücut ısınızı, kan basıncınızı ve bazı hormonların seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Dışarısı karanlık olduğunda vücudunuzda melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini gösterir.

Aynı zamanda vücuttaki reseptörlere bağlanır ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Örneğin melatonin, sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olmak için beyindeki reseptörlere bağlanır.

Uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin seviyelerini azaltabilir. Ayrıca gözlerinizin gündüz-gece döngüsünün bazı yönleriyle de ilgilidir.

Melatoninin tam olarak uykuya dalmanıza yardımcı olma şekli belirsiz olsa da, araştırmalar bu süreçlerin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Tersine, ışık melatonin üretimini baskılar. Bu, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesinin bir yoludur.

Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince yapmayan insanlar uykuya dalmakta güçlük çekebilir.

Geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilecek birçok faktör vardır.

Stres, sigara içmek, gece çok fazla ışığa maruz kalma ( mavi ışık dahil ), gün boyunca yeterince doğal ışık almama, vardiyalı çalışma ve yaşlanma, melatonin üretimini etkiler.

Bir melatonin takviyesi almak, düşük seviyelere karşı koymaya ve iç saatinizi normalleştirmeye yardımcı olabilir.

ÖZET

Melatonin, sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile yakından çalışır. Geceleri seviyeleri yükselir.

Uykuya dalmana yardımcı olabilir

Ek araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, mevcut kanıtlar yatmadan önce melatonin almanın uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, uyku bozukluğu olan insanlar üzerinde yapılan 19 çalışmanın analizi, melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Bu çalışmaların çoğunda, insanlar ayrıca önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi bildirdi.

Ek olarak, melatonin, geçici bir uyku bozukluğu olan jet lag'a yardımcı olabilir.

Jet lag, vücudunuzun iç saati yeni saat dilimi ile senkronize olmadığında meydana gelir. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyku için kaydedilmiş bir süre boyunca çalıştıkları için jet lag semptomları yaşayabilir.

Melatonin, dahili saatinizi saat değişimiyle senkronize ederek jet gecikmesini azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, dokuz çalışmanın analizi, melatoninin beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden kişilerdeki etkilerini araştırdı. Bilim adamları, melatoninin jet lag  etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu buldular.

Analiz ayrıca hem düşük dozların (0.5 miligram) hem de daha yüksek dozların (5 mg) jet lag azaltmada eşit derecede etkili olduğunu buldu.

ÖZET

Kanıtlar, melatoninin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, jet lag hastalarının uyumasına yardımcı olabilir.

Diğer sağlık yararları

Melatonin almak size başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Göz sağlığını destekleyebilir

Sağlıklı melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir.

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan faydalara sahiptir.

Bir çalışmada, bilim adamları AMD'li 100 kişiden 6 ila 24 ayda 3 mg melatonin almalarını istedi. Günlük melatonin almak, retinaların korunmasına yardımcı oldu ve herhangi bir önemli yan etki olmaksızın AMD'den gelen hasarı geciktirdi.

Mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisine yardımcı olabilir

Melatoninin antioksidan özellikleri mide ülserlerinin tedavisine yardımcı olabilir ve mide ekşimesini hafifletebilir.

21 katılımcıyla yapılan bir araştırma, omeprazol ile birlikte melatonin ve triptofanın alınmasının, H. pylori bakterisinin neden olduğu mide ülserlerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu.

Omeprazol, asit reflü ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) için yaygın bir ilaçtır.

Başka bir çalışmada, GERD ve semptomlarını tedavi etmek için GERD'li 36 kişiye melatonin, omeprazol veya her ikisinin bir kombinasyonu verildi.

Melatonin mide ekşimesini azaltmaya yardımcı oldu ve omeprazol ile birleştirildiğinde daha da etkili oldu.

Gelecekteki çalışmalar, melatoninin mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisinde ne kadar etkili olduğunu netleştirmeye yardımcı olabilir.

Tinnitus semptomlarını azaltabilir

Tinnitus, kulaklarda sürekli çınlama ile karakterize bir durumdur. Uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi, daha az arka plan gürültüsü olduğunda genellikle daha kötüdür.

İlginç bir şekilde, melatonin almak kulak çınlaması semptomlarını azaltmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin yatmadan önce 30 gün boyunca 3 mg melatonin aldı. Tinnitusun etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı oldu.

Erkeklerde büyüme hormonu seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir

İnsan büyüme hormonu (HGH) uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak HGH seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar, melatoninin HGH salgılayan organ olan hipofiz bezini HGH salgılayan hormona daha duyarlı hale getirebileceğini göstermiştir.

Ek olarak, çalışmalar hem daha düşük (0,5 mg) hem de daha yüksek (5 mg) melatonin dozlarının HGH salınımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir.

Başka bir çalışma, 5 mg melatoninin direnç eğitimi ile birlikte erkeklerde HGH seviyelerini artırırken, HGH'yi inhibe eden bir hormon olan somatostatin seviyelerini düşürdüğünü bulmuştur.

ÖZET

Melatonin genç erkeklerde göz sağlığını destekleyebilir, kulak çınlaması semptomlarını hafifletebilir, mide ülserlerini ve mide ekşimesini tedavi edebilir ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir.

Melatonin nasıl alınır

Melatonini denemek istiyorsanız, daha düşük doz takviyesi ile başlayın.

Örneğin, yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mikrogram) veya 1 mg ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3–5 mg'a çıkarmayı deneyin.

Bundan daha fazla melatonin almak muhtemelen daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmayacaktır. Amaç uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmaktır. Bunları doktor tavsiyesi ile yapın.

Güvenlik ve yan etkiler

Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir.

Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki gibi hafif yan etkiler yaşayabilir :

Baş dönmesi

Baş ağrısı

Mide bulantısı

Melatonin ayrıca çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlar arasında;

Uyku yardımcıları veya yatıştırıcılar

Kan incelticiler

Antikonvülzanlar

Tansiyon ilacı

Antidepresanlar

Oral kontraseptifler

Diyabet ilaçları

İmmünosupresanlar

Bir sağlık sorununuz varsa veya yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, bir takviye başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Ayrıca çok fazla melatonin almanın vücudunuzun onu doğal olarak yapmasını engelleyeceğine dair bazı endişeler var.

Melatonin ve alkol

Melatonin düşüşü, akşam alkol tüketiminin ardından meydana gelebilir. 29 genç yetişkinde yapılan bir araştırma, yatmadan 1 saat önce alkol tüketiminin melatonin düzeylerini% 19'a kadar azaltabileceğini buldu.

Alkol kullanım bozukluğu (AUD) olan kişilerde de düşük melatonin seviyeleri tespit edilmiştir.

Ayrıca, alkol bağımlılığı olan kişilerde melatonin seviyeleri daha yavaş yükselir, bu da uyumanın daha zor olabileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, melatonin takviyesi bu durumlarda uykuyu iyileştirmez. AUD'li kişilerde yapılan bir araştırma, plaseboya kıyasla, 4 hafta boyunca günde 5 mg melatonin almanın uykuyu iyileştirmediğini buldu.

Melatoninin antioksidan etkilerinin alkole bağlı hastalıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Ancak, bu iddiayı test etmek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.

Melatonin ve hamilelik

Doğal melatonin seviyeleriniz hamilelik sırasında önemlidir. Aslında, melatonin seviyeleri hamilelik boyunca dalgalanır.

Birinci ve ikinci trimesterde, melatoninin gece zirvesi azalır.

Bununla birlikte, son tarih yaklaştıkça melatonin seviyeleri yükselmeye başlar. Vadede melatonin seviyeleri maksimuma ulaşır. Doğumdan sonra hamilelik öncesi seviyelere döner.

Maternal melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır ve burada hem sinir hem de endokrin sistemlerin yanı sıra sirkadiyen ritimlerin gelişimine etki eder.

Melatonin ayrıca fetal sinir sistemi için koruyucu bir etkiye sahip gibi görünmektedir. Melatoninin antioksidan özelliklerinin gelişmekte olan sinir sistemini oksidatif strese bağlı hasarlardan koruduğuna inanılıyor.

Hamilelik sırasında melatoninin önemli olduğu açık olsa da, hamilelik sırasında melatonin takviyesi üzerine sınırlı sayıda çalışma vardır.

Bu nedenle, hamile kadınların melatonin takviyesi kullanmaları şu anda önerilmemektedir.

Melatonin ve bebekler

Hamilelik sırasında maternal melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır. Ancak doğumdan sonra bebeğin epifiz bezi kendi melatonini üretmeye başlar.

Gelen bebekler, melatonin düzeyleri doğumdan sonraki ilk 3 ay boyunca düşüktür. Bu dönemden sonra, muhtemelen anne sütündeki melatonin varlığına bağlı olarak artar.

Annede melatonin seviyeleri geceleri en yüksektir. Bu nedenle, akşamları emzirmenin bebeğin sirkadiyen ritimlerinin gelişmesine katkıda bulunabileceğine inanılıyor.

Melatonin anne sütünün doğal bir bileşeni olsa da, emzirme sırasında melatonin desteğinin güvenliği konusunda hiçbir veri mevcut değildir. Bu nedenle, emziren annelerin melatonin takviyesi kullanmaktan kaçınmaları önerilir.

Melatonin ve çocuklar

Sağlıklı çocukların ve ergenlerin% 25'inin uykuya dalmakta güçlük çektiği tahmin edilmektedir.

Bu sayı, otizm spektrum bozukluğu (ASD) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi nöro gelişimsel bozuklukları olan çocuklarda% 75'e kadar daha yüksektir.

Melatoninin çocuklarda ve ergenlerde etkinliği halen araştırılmaktadır.

Bir literatür taraması, bu popülasyonda melatonin kullanımına ilişkin yedi denemeye baktı.

Genel olarak, kısa süreli tedavi olarak melatonin alan çocukların, plasebo alan çocuklardan daha iyi bir uyku başlangıcına sahip olduklarını buldu. Bu, uykuya dalmanın daha az zaman aldığı anlamına gelir.

Çocukluğundan beri yaklaşık 10 yıldır melatonin kullanan insanlar üzerinde küçük bir araştırma yapıldı. Uyku kalitelerinin, melatonin kullanmayan kontrol grubununkinden önemli ölçüde farklı olmadığını buldu.

Bu, çocukken melatonin kullanan kişilerde uyku kalitesinin zamanla normalleştiğini göstermektedir.

OSB ve DEHB gibi nöro gelişimsel bozuklukları olan çocuklar için melatonin çalışmaları devam etmektedir ve sonuçlar çeşitlidir.

Genel olarak, melatoninin nöro gelişimsel bozukluk tanısı alan çocukların daha uzun süre uyumasına, daha hızlı uykuya dalmasına ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

Melatonin çocuklarda iyi tolere edilir. Bununla birlikte, uzun süreli kullanımın ergenliği geciktirebileceğine dair bazı endişeler var, çünkü akşam melatonin düzeylerinin doğal bir düşüşü ergenliğin başlangıcıyla ilişkili. Bunu araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Çocuklar için melatonin takviyeleri genellikle sakız şeklinde bulunur.

Bir çocuğa melatonin veriyorsanız, onu yatmadan 30 ila 60 dakika önce vermeyi hedefleyin. Doz, bebekler için 1 mg, daha büyük çocuklar için 2,5 ila 3 mg ve genç yetişkinler için 5 mg dahil olmak üzere bazı önerilerle yaşa göre değişebilir. Doktor tavsiyesi olmadan kesinlikle kullanmayınız.

Genel olarak, çocuklarda ve ergenlerde melatonin kullanımının optimal dozajını ve etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ek olarak, araştırmacılar bu popülasyonda melatonin kullanımının uzun vadeli etkilerini henüz anlamadıkları için, melatonini denemeden önce iyi uyku uygulamalarını uygulamaya çalışmak en iyisi olabilir.

Melatonin ve yaşlı yetişkinler

Yaşlandıkça melatonin salgılanması azalır. Bu doğal düşüşler, potansiyel olarak yaşlı yetişkinlerde zayıf uykuya neden olabilir.

Diğer yaş gruplarında olduğu gibi, yaşlı yetişkinlerde melatonin takviyesinin kullanımı hala araştırılmaktadır. Çalışmalar, melatonin desteğinin yaşlı yetişkinlerde uyku başlangıcını ve süresini iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bir literatür taraması, uyumakta zorlanan yaşlı insanlar için düşük doz melatonin kullanımına dair bazı kanıtlar olduğunu buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Melatonin ayrıca hafif bilişsel bozukluğu (MCI) veya Alzheimer hastalığı olan kişilerde de yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, melatoninin, bu koşullarla teşhis edilen kişilerde uyku kalitesini, “dinlenmişlik” duygularını ve sabah uyanıklığını potansiyel olarak iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu konuyla ilgili araştırmalar devam ediyor.

Melatonin yaşlı yetişkinlerde iyi tolere edilirken, gündüz uyuşukluğunun arttığına dair endişeler vardır. Ek olarak, melatoninin etkileri yaşlı bireylerde uzayabilir.

Yaşlı yetişkinler için en etkili melatonin dozu belirlenmemiştir.

Yakın tarihli bir öneri, yatmadan 1 saat önce maksimum 1 ila 2 mg alınmasını önermektedir. Ayrıca, vücutta uzun süreli melatonin seviyelerini önlemek için anında salınan tabletlerin kullanılması önerilir. Doktor tavsiyesi ile kullanılması gereklidir.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat