Hızla Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak 20 Basit İpucu


Hızla Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak 20 Basit İpucu

İyi uyku inanılmaz derecede önemlidir.

Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasını sağlar.

Bazı insanların uykuya dalmakta hiçbir sorunu yoktur. Bununla birlikte, birçok kişi gece boyunca uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta ciddi zorluk çekmektedir.

Zayıf uyku, öğrenme, hafıza, ruh hali, duygular ve çeşitli biyolojik işlevler dahil olmak üzere vücudunuzun ve beyninizin birçok yerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

İşte olabildiğince hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu.

1. Sıcaklığı düşürün

Uyurken vücut ısınız değişir. Vücudunuz uzandığınızda soğur, kalktığınızda ısınır.

Odanız çok sıcaksa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Termostatınızı 60–67 ° F (15.6–19.4 ° C) arasında soğuk bir sıcaklığa ayarlamak yardımcı olabilir.

Kişisel tercihler değişiklik göstereceğinden, size en uygun sıcaklığı bulun.

Ilık bir banyo veya duş almak da vücudun ısı değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz daha sonra soğudukça, bu beyninize uyuması için bir sinyal gönderebilir ( 5 ).

Bir literatür incelemesi, yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almanın uyku verimliliği ve uyku kalitesi gibi belirli uyku parametrelerini iyileştirebileceğini buldu.

Uyku verimliliği, uyanık yatmak yerine yatakta uykuda geçirdiğiniz süreyi ifade eder.

Yatmadan 1 ila 2 saat önce 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) arasında banyo veya duş alan kişiler olumlu sonuçlar aldı.

Banyoları veya duşları 10 dakika kadar sürse bile uykularında iyileşme olduğunu bildirdiler.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bu bulgular umut vericidir.

2. 4-7-8 solunum yöntemini kullanın

“4-7-8” yöntemi Andrew Weil geliştirdiğini sükunet ve rahatlama sağlayan basit ama güçlü nefes yöntemidir. Yatmadan önce gevşemene de yardımcı olabilir.

Yogadan öğrenilen nefes kontrol tekniklerine dayanır ve sinir sistemini rahatlatan bir nefes alma modelinden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her an uygulanabilir.

İşte adımlar:

İlk önce dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.

Tamamen ağzınızdan nefes verin ve bir "çığlık" sesi çıkarın.

Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak 4'e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.

Nefesinizi tutun ve zihinsel olarak 7'ye kadar sayın.

Ağzınızı açın ve tamamen nefes verin, bir "çığlık" sesi çıkarıp zihinsel olarak 8'e kadar sayın.

Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.

Bu teknik sizi rahatlatabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

3. Bir programa uyun

Çoğu insan bir uyku programı belirlemenin daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder.

Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu iç saat, vücudunuzun gündüzleri uyanık, geceleri uykulu hissetmesini sağlar.

Her gün aynı saatlerde uyanmak ve yatmak, iç saatinizin düzenli bir programı sürdürmesine yardımcı olabilir.

Vücudunuz bu programa alıştıktan sonra, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır.

Her gece 7 ila 9 saat uyumak da önemlidir. Bunun yetişkinler için en uygun uyku süresi olduğu gösterilmiştir.

Son olarak, yatağa girmeden önce kendinize akşamları rahatlamak için 30-45 dakika verin. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin verir.

4. Hem gün ışığını hem de karanlığı deneyimleyin

Işık, vücudunuzun uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen iç saatini etkileyebilir.

Düzensiz ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına yol açarak uykuya dalmayı ve uyanık kalmayı zorlaştırabilir.

Gün boyunca vücudunuzu parlak ışığa maruz bırakmak ona uyanık kalmasını söyler. Hem doğal gün ışığı hem de bir e-okuyucudan yayılan türden yapay ışık, uyanıklığınız üzerinde bu etkiye sahiptir.

Geceleri karanlık, uykululuk hissini teşvik eder. Aslında araştırmalar, karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini artırdığını gösteriyor. Aslında vücut gün içinde çok az melatonin salgılar.

Dışarı çıkın ve gün boyunca vücudunuzu güneş ışığına veya yapay parlak ışığa maruz bırakın. Mümkünse odanızı gece karanlık yapmak için karartma perdeleri kullanın.

5. Yoga, meditasyon ve farkındalık uygulayın

İnsanlar stresli olduklarında uykuya dalmakta güçlük çekerler.

Yoga, meditasyon ve farkındalık zihni sakinleştiren ve vücudu rahatlatan araçlardır. Dahası, hepsinin uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.

Yoga, vücudunuzda biriken stresi ve gerilimi serbest bırakan nefes kalıpları ve vücut hareketleri uygulamasını teşvik eder.

Araştırmalar, yoganın uyku kalitesi, uyku verimliliği ve uyku süresi gibi uyku parametreleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermektedir.

Meditasyon, melatonin seviyelerini artırabilir ve beynin uykunun kolayca elde edildiği belirli bir duruma ulaşmasına yardımcı olabilir.

Son olarak, farkındalık şimdiki zamana odaklanmanıza, uykuya dalarken daha az endişelenmenize ve hatta gün boyunca daha iyi çalışmanıza yardımcı olabilir.

Bu tekniklerden birini veya tümünü uygulamak, iyi bir gece uykusu çekmenize ve yeniden enerji dolu bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilir.

6. Saate bakmaktan kaçının

Gecenin bir yarısı uyanmak normaldir. Bununla birlikte, uykuya dalamama, iyi bir gece uykusunu bozabilir.

Gecenin ortasında uyanan insanlar genellikle saate bakma ve uykuya dalamayacakları gerçeğini takıntı haline getirme eğilimindedir.

Uykusuzluk çeken insanlar arasında saat izlemek yaygındır. Bu davranış uykusuzluk konusunda endişeye neden olabili.

Daha da kötüsü, uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin bir yarısı uyanırken bulabilirsiniz.

Mümkünse, saati odanızdan çıkarmak en iyisidir. Odada bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi çevirebilir ve gece yarısı uyandığınızda onu izlemekten kaçınabilirsiniz.

7. Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının

Geceleri zayıf uykudan dolayı, uykusuzluk çeken insanlar gün içinde uykulu olma eğilimindedir ve bu da genellikle gündüz uykusuna yol açar.

İken kısa süreli şekerlemeler uyanıklık ve refahı iyileştirmeler bağlantılı olmuştur, gece uyku uyuklayan etkileri hakkında karışık görüşler var.

Bazı araştırmalar, uzun (en az 2 saat) ve geç yapılan düzenli şekerlemelerin gece uyku kalitesinin kötü olmasına ve hatta uyku yoksunluğuna yol açabileceğini göstermiştir.

440 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, en kötü gece uykusu kalitesi haftada üç veya daha fazla kestirenlerde, 2 saatten fazla uyuklayanlarda ve geç kestirenlerde (18.00-21.00 arası) gözlendi.

1996 yılında yapılan bir araştırma, sık sık şekerleme yapan yaşlı yetişkinlerin daha düşük kaliteli gece uykusuna, daha depresif semptomlara ve daha sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olduğunu buldu. Ayrıca nadiren kestirenlere göre fazla kilolu olma ihtimalleri daha yüksekti.

Lise öğrencileri üzerinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, gündüz uykusunun daha kısa uyku süresine ve daha düşük uyku verimliliğine yol açtığı sonucuna varmıştır.

Diğer çalışmalar şekerlemelerin gece uykusunu etkilemediğini ortaya koymuştur.

Şekerlemelerin uykunuzu etkileyip etkilemediğini anlamak için, uykuyu tamamen ortadan kaldırmayı veya günün erken saatlerinde kendinizi kısa bir şekerleme (30 dakika veya daha az) ile sınırlamayı deneyin.

8. Ne ve ne zaman yediğine dikkat et

Görünüşe göre yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar, yüksek karbonhidratlı yemeklerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini göstermiştir.

Çalışmaların gözden geçirilmesi, yüksek karbonhidratlı bir diyetin sizi daha hızlı uykuya daldırmasına rağmen, dinlendirici bir uyku olmayacağı sonucuna varmıştır. Bunun yerine, yüksek yağlı öğünler daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir.

Aslında, birkaç eski ve yeni çalışma, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı diyetin, düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyete kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde azalttığı konusunda hemfikir.

Bu, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı diyetlerin ve düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyetlerin aynı miktarda kalori içerdiği durumlarda geçerlidir.

Akşam yemeğinde hala yüksek karbonhidratlı bir öğün yemek istiyorsanız, onu yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz ki sindirmek için yeterli zamanınız olsun.

9. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Müzik, uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir.

24 genç yetişkinin katıldığı bir araştırma, sakinleştirici müziğin daha derin uykuyu desteklediğini gösterdi.

Budist müziği dinlemek, uykuya dalmanız için geçen süreyi azaltabileceğinden, daha iyi uyku için başka bir harika araç olabilir. Bu parametre uyku başlangıcı olarak bilinir.

Budist müziği, farklı Budist tezahüratlarından yaratılır ve meditasyon için kullanılır.

50 kişilik bir başka araştırma ise yatmadan 45 dakika yatıştırıcı müziğe maruz kalanların müzik dinlemeyenlere göre daha dinlendirici ve daha derin bir uykuya daldığını ortaya koydu.

Son olarak, rahatlatıcı müzik yoksa, tüm gürültüyü engellemek de daha hızlı uykuya dalmanıza ve kesintisiz uykunuzu teşvik etmenize yardımcı olabilir.

10. Gün içinde egzersiz yapın

Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı uyku için faydalı kabul edilir.

Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürerek uyku süresini ve kalitesini artırabilir.

Bununla birlikte, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı eğitim kötü uyku ile ilişkilendirilmiştir.

Egzersiz yaptığınız günün saati de kritiktir. Daha kaliteli uykuyu desteklemek için sabah erken saatlerde egzersiz yapmak, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha iyi görünmektedir.

Bu nedenle, sabahları orta ila şiddetli egzersiz, uykunuzun kalitesini ve ne kadar uyuduğunuzu önemli ölçüde artırabilir.

Aşağıdakiler gibi aktivitelerle hareket edin:

Çalışan

Doğa yürüyüşü

Bisiklet sürmek

Tenis

11. Rahat olun

Rahat bir yatak ve yatak takımları, uyku derinliği ve kalitesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği ve uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlığını önlediği gösterilmiştir.

Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir.

Şunları etkileyebilir:

Boyun eğrisi

Sıcaklık

Konfor

Küçük bir çalışma, ortopedik yastıkların, kuş tüyü veya hafızalı köpük yastıklara göre uyku kalitesi için daha iyi olabileceğini belirledi.

Ek olarak, ağırlıklı bir battaniyenin kullanılması vücut stresini azaltabilir ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Son olarak, yatarken giydiğiniz giysilerin kumaşı, ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklığı korumanıza yardımcı olan rahat kumaştan yapılmış giysiler seçmeniz çok önemlidir.

DENENECEK ÜRÜNLER

Daha rahat bir yatak takımına sahip olmak, uykuya dalmanızı veya kalmanızı kolaylaştırabilir. Çevrimiçi nevresim satın alın:

Ağırlıklı battaniyeler

Orta sert şilteler

Ortopedik yastıklar

12. Tüm elektronik cihazları kapatın

Elektronik cihazları gece geç saatte kullanmak uyku için çok kötüdür.

TV izlemek, video oyunları oynamak, cep telefonu kullanmak ve sosyal ağlar, uykuya dalmanızı ve kalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir.

Bunun nedeni kısmen elektronik cihazların melatonini baskıladığı tespit edilen mavi ışık yaymasıdır.

Bu cihazları kullanmak aynı zamanda zihninizi aktif ve meşgul bir durumda tutar.

Dikkatiniz dağılmadan sessiz bir yer sağlamak için tüm elektronik cihazların bağlantısını kesmeniz ve bilgisayarları ve cep telefonlarını kaldırmanız önerilir.

İyi uyku hijyeni uygularsanız çok daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.

Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, en azından mavi ışığı gözlük veya ekran filtresiyle engellemeyi düşünün.

13. Aromaterapiyi deneyin

Aromaterapi, uçucu yağların kullanılmasını içerir. Rahatlamaya yardımcı olabileceği için genellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler tarafından uygulanır.

12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, aromaterapi kullanımının uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koydu.

Uykuya olumlu etkisi olan popüler kokular şunları içerir:

Lavanta

Şam gülü

Nane

Limon ve portakal gibi malzemelerle yapılan yağ karışımları da uyku kalitesini iyileştirmede etkiliydi.

Uçucu yağları kullanmanın çeşitli yolları olmasına rağmen, birçok uyku çalışması inhalasyon aromaterapisine odaklanmıştır.

Uçucu bir yağ difüzörü, odanıza uykuyu teşvik eden rahatlatıcı kokular vermenize yardımcı olabilir.

14. Yatmadan önce yazma alıştırması yapın

Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler çünkü düşünceleri sürekli dönüp durur. Araştırmalar, bunun olumsuz duygular yaratabilecek ve uykuyu bozabilecek anksiyete ve stres üretebileceğini göstermiştir.

Günlük tutmak ve olumlu düşüncelere odaklanmak zihni sakinleştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Gün içinde meydana gelen - ya da gelecekte olabilecek - olumlu olayları yazmak bir minnettarlık ve mutluluk hali yaratabilir, stresli olayları azaltabilir ve yatma vaktinde daha fazla rahatlamayı teşvik edebilir.

Aslında, 41 üniversite öğrencisiyle yapılan bir araştırma, günlük tutmanın yatma zamanı endişesini ve stresi azalttığını, uyku süresini artırdığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini buldu.

Bu tekniği her gece 15 dakikanızı gününüz hakkında yazmaya ayırarak uygulayın. Sadece günün olumlu olaylarına değil, aynı zamanda o anda nasıl hissettiğinize de odaklanmak önemlidir.

Farklı bir çalışma, sadece 5 dakika için de olsa bir yapılacaklar listesi yazmanın, genç yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olmak için günlük tutmaktan daha etkili olduğunu buldu.

15. Kafeini sınırlayın ve yatıştırıcı bir içecek için

Kafein, insanlar arasında yorgunlukla savaşmak ve uyanıklığı teşvik etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Aşağıdakiler gibi yiyecek ve içeceklerde bulunabilir:

Çikolata

Kahve

Gazozlar

Enerji içecekleri

Bu uyarıcının uyku kaliteniz ve uyku süreniz üzerinde feci etkileri olabilir.

Kafeinin etkileri kişiden kişiye değişmekle birlikte, yatmadan en az 6 saat önce tüketmemeniz önerilir.

Bunun yerine, papatya çayı gibi rahatlatıcı bir çay içebilirsiniz. Uykuyu ve rahatlamayı teşvik ettiği gösterilmiştir. 

16. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın

Kaliteli uyku, gece boyunca vücut pozisyonunuza bağlı olabilir.

Üç ana uyku pozisyonu vardır:

Geri

Mide

Yan

Geleneksel olarak, sırtüstü uyuyanların daha kaliteli bir uykuya sahip olduğuna inanılıyordu.

Bununla birlikte, araştırmalar, tıkalı hava yolları, uyku apnesi ve horlamaya yol açabileceğinden, bunun uyumak için en iyi pozisyon olmayabileceğini göstermiştir.

Bireysel tercihler uyku pozisyonunu seçmede önemli bir rol oynasa da, yan pozisyon yüksek kaliteli uyku ile bağlantılı görünmektedir.

17. Bir şeyler okuyun

Okumak, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak iyi bir aktivite olabilir. En azından çocuklar için, yatmadan önce okumanın daha uzun uykuyu teşvik edebileceği görülüyor.

Bununla birlikte, bir e-kitaptan ve geleneksel bir kağıt kitaptan okumak arasındaki farkları anlamak önemlidir.

Elektronik kitaplar melatonin salgılanmasını azaltan mavi ışık yayar. Düşürülmüş melatonin seviyeleri uykuya dalmanızı zorlaştırır ve ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.

Bu nedenle, rahatlamak ve uykunuzu iyileştirmek için fiziksel bir kitaptan okumanız önerilir.

18. Uyanık kalmaya odaklanın

Yatağa gidip kendinizi uykuya dalmaya zorlarsanız, başarılı olma şansınızın önemli ölçüde düştüğüne inanılıyor.

Bunun yerine, paradoksal niyet deneyebilirsiniz. Bu teknik, kendinizi uyumaya zorlamak yerine uyanık kalmaya çalışmayı içerir.

Kendinizi uykuya dalmaya zorlamanın yarattığı stres ve kaygının, rahatlamanızı ve uyuklamanızı engelleyebileceği fikrine dayanmaktadır.

Araştırma sonuçta karışıktır, ancak bazı araştırmalar bu tekniği benimseyen kişilerin daha hızlı uykuya dalma eğiliminde olduklarını göstermiştir.

19. Sizi mutlu eden şeyleri görselleştirin

Yatakta endişelenmek ve stresli şeyler hakkında düşünmek yerine, kendinizi mutlu ve sakin hissettiren bir yer hayal edin.

Bir uykusuzluk çalışmasında, katılımcılar dikkat dağıtıcı bir görüntü kullanmaları talimatı verildikten sonra daha hızlı uykuya dalabildiler.

Bu teknik, uyku öncesi dönemde endişeler ve endişelerle meşgul olmak yerine zihnini iyi düşüncelerle meşgul etmelerine yardımcı oldu.

Sizi huzurlu ve rahat hissettiren bir ortamı resmetmek ve konsantre olmak, zihninizi geceleri sizi uyutmayan düşüncelerden uzaklaştırabilir.

20. Uyku geliştirici takviyeleri deneyin

Bazı takviyeler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Uykuyu teşvik eden hormonların üretimini artırarak veya beyin aktivitesini sakinleştirerek uykuyu teşvik ettiği gösterilmiştir.

Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek takviyeler şunları içerir:

Magnezyum. Magnezyum, uykudan sorumlu nörotransmiterleri harekete geçirmeye yardımcı olur. Günde 500 miligrama (mg) kadar olan dozların uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Yemekle birlikte alınmalıdır.

5-HTP (5-hidroksitriptofan). 5-HTP amino asidi , uykunun düzenlenmesiyle bağlantılı olan serotonin üretimini artırır. Günde bir kez veya bölünmüş dozlar halinde alınan günde 600 mg'a kadar olan dozlar, uykusuzluğun tedavisinde etkili görünmektedir.

Melatonin. Vücut doğal olarak melatonin hormonu üretir, ancak uykunuzu düzenlemeye yardımcı olmak için ek olarak da alınabilir. İstediğiniz yatmadan 2 saat önce alınan 0.5-5 mg'lık dozlar, çoğu birey için genellikle akşam 8 ile 21 arasıdır ve uyku kalitesini artırabilir.

L - theanine. L-theanine, yatıştırıcı özelliklere sahip bir amino asittir. Uykuya neden olduğu gösterilmemiş olsa da, rahatlamaya yardımcı olabilir. Günde 400 mg'lık dozlar faydalı görünmektedir.

GABA (gama-aminobütirik asit). GABA, beyinde üretilen bir bileşiktir. Bazı vericileri engeller ve merkezi sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olabilir. 250-500 mg ve 1.000 mg'dan fazla olmayan dozlar önerilir.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat