Doğurganlığı Artırmanın 16 Doğal Yolu


Doğurganlığı Artırmanın 16 Doğal Yolu

Ebeveynliğe giden yol bazen büyük bir zorluk olabilir, ancak bu zorluklarda yalnız olmadığınızı bilin.

Neyse ki doğurganlığınızı artırmanın birkaç doğal yolu var. Aslında, yiyecek seçimleri ve yaşam tarzı değişiklikleri doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.

İşte doğurganlığı artırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın 16 doğal yolu.

1. Antioksidan bakımından zengin yiyecekler yiyin

Folat ve çinko gibi antioksidanlar, hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir. Vücudunuzdaki hem sperm hem de yumurta hücrelerine zarar verebilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirirler.

Genç, yetişkin erkeklerde 2012 yılında yapılan bir araştırma, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin ceviz yemenin sperm kalitesini artırdığını buldu.

232 kadından biri, daha yüksek folat alımının daha yüksek implantasyon oranları, klinik gebelik ve canlı doğum ile ilişkili olduğunu gösterdi.

Jüri, ne kadar antioksidanın doğurganlığı etkileyip etkilemeyeceği konusunda hala karar aşamasında, ancak potansiyele işaret eden kanıtlar var.

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tahıllar gibi yiyecekler, C ve E vitaminleri, folat, beta karoten ve lutein gibi faydalı antioksidanlarla doludur. Bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını yemek çabaya zarar vermemelidir.

2. Daha büyük bir kahvaltı yapın

Dolu bir kahvaltı yemek doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olabilir.

Bir çalışma, daha büyük bir kahvaltı yemenin, kısırlığın ana nedeni olan polikistik over sendromunun (PCOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu.

PCOS'lu orta kilolu kadınlar için, kalorilerinin çoğunu kahvaltıda yemek, insülin seviyelerini yüzde 8 ve testosteron seviyelerini yüzde 50 azalttı. Her ikisinin de yüksek seviyeleri kısırlığa katkıda bulunabilir.

Ek olarak, 12 haftalık çalışmanın sonunda, bu kadınlar daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlardan daha fazla yumurtladılar, bu da doğurganlığın arttığını gösteriyor.

Bununla birlikte, akşam yemeğinizin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu artırmanın kilo alımına yol açmasının muhtemel olduğunu unutmamak önemlidir.

İlhama ihtiyacınız varsa, sağlıklı, lezzetli kahvaltı seçenekleri için bu fikirlere göz atın.

3. Trans yağlardan kaçının

 Her gün sağlıklı yağlar yemek, doğurganlığı ve genel sağlığı artırmak için önemlidir.

Bununla birlikte,  trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle artmış yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkilidir.

Trans yağlar genellikle hidrojene bitkisel yağlarda bulunur ve genellikle bazı margarinlerde, kızartılmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve fırınlanmış ürünlerde bulunur.

Çalışmalar, trans yağlarda daha yüksek ve doymamış yağlarda daha düşük bir diyetin, kısırlıkla bağlantılı olduğunu bulmuştur.

4. PCOS'unuz varsa karbonhidratları azaltın

Daha düşük bir karbonhidrat yeme planının  (kalorinin yüzde 45'inden azının karbonhidratlardan geldiği) takibi  genellikle PKOS'lu kadınlar için önerilir.

Birkaç çalışma, karbonhidrat alımını yönetmenin PKOS'un bazı yönleri üzerinde yararlı etkiler sağladığını göstermiştir.

Düşük karbonhidrat diyeti, sağlıklı kilonuzu korumanıza, insülin seviyelerini düşürmenize ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir ve bunların tümü adet düzenliliğine yardımcı olur.

5. Daha az rafine karbonhidrat tüketin

Karbonhidratlardan bahsetmişken: Önemli olan sadece karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda türü de.

Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir. Rafine karbonhidratlar arasında şekerli yiyecekler ve  içecekler ile beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllar bulunur.

Bu karbonhidratlar çok çabuk emilerek kan şekerinde ve insülin seviyelerinde ani artışlara neden olur. Rafine karbonhidratların ayrıca yüksek glisemik indeksi (GI) vardır. GI size karbonhidrat açısından yoğun bir gıdanın kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltip yükseltmeyeceğini söyler.

İnsülin kimyasal olarak yumurtalık hormonlarına benzer. Bu hormonlar yumurtalarımızın olgunlaşmasına yardımcı olur. Tutarlı yüksek insülin, vücudun ihtiyacı olmadığını düşündüğü için daha az üreme hormonu üretmesine neden olabilir. Bu, yumurta olgunlaşmasının ve yumurtlamanın olmamasına katkıda bulunabilir.

PCOS'un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar durumu daha da kötüleştirebilir.

6. Daha fazla lif tüketin

Lif, vücudunuzun fazla hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar. Bazı  lif türleri, bağırsaklarda bağlanarak fazla östrojeni gidermeye yardımcı olabilir. Fazla östrojen daha sonra atık ürün olarak vücuttan uzaklaştırılır.

Avokado, tatlı patates, yulaf ve meyvelerden elde edilen, düşük östrojen ve progesteron seviyeleri ile ilişkili çözünür lif. Meyveden elde edilen çözünür lif özellikle düşük östrojen konsantrasyonları ile en güçlü ilişkiye sahipti.

Bazı örnekleri  yüksek lifli gıdalar şunlardır: kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye. Kadınlar için önerilen günlük lif alımı Erkekler için günde 25 gram ve 31 gram.

2009 yılında yapılan bir çalışmada, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin, Yüzde 44 daha düşük risk 32 yaşından büyük kadınlarda yumurtlama kısırlığı.

Bununla birlikte, lif hakkındaki kanıtlar hala karışıktır. Yaşları 18 ile 44 arasında değişen 250 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, lifin günde 5 g arttığını gösterdi. Azalmış hormon konsantrasyonları daha yüksek anovülasyon olasılığı ile (yumurtlama gerçekleşmediğinde).

Daha fazla yemeniz gerekip gerekmediğini görmek için mevcut lif alımınızı doktorunuza danışın.

7. Protein kaynaklarını değiştirin

Bazı hayvansal proteinleri (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynakları (fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi) ile değiştirmek kısırlık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Bir çalışma, toplam kalorinin yüzde 5'inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiği zaman, yumurtlama kısırlığı riskinin azaldığını gösterdi.

Bir 2018 çalışması şu sonuca varmıştır: daha fazla balık yemek kısırlık tedavisini takiben daha yüksek canlı doğum olasılığı ile ilişkilidir.

Diyetinizdeki proteinlerden bazılarını sebze, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve düşük civa balıklarından elde edilen proteinlerle değiştirmeyi düşünün. Protein dolu bir akşam yemeği için bu hindistan cevizli nohut köri deneyin.

8. Yüksek yağlı süt ürünlerini seçin

2007'de yapılan büyük bir araştırma, yüksek yağlı süt ürünlerini günde birden fazla veya haftada birden az yemenin etkilerine baktı.

Günde bir veya daha fazla porsiyon yüksek yağlı süt tüketen kadınların kısır olma olasılığının yüzde 27 daha az olduğu bulundu.

Bu potansiyel faydalardan yararlanmak için günde bir az yağlı süt porsiyonunu bir bardak tam yağlı süt veya tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı bir süt porsiyonuyla değiştirmeyi deneyin.

9. Bir multivitamin ekleyin

Eğer alırsanız  multivitaminler, sen yumurtlama kısırlığa yaşamaya olasılığı daha düşük olabilir.

Aslında tahmini bir yüzde 20 kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketirse yumurtlama kısırlığı önlenebilir. Vitaminlerde bulunan mikro besinler temel roller doğurganlıkta.

Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, multivitamin içeren bir  folat özellikle faydalı olabilir.

Hamileliğe yaklaşmanıza yardımcı olabilecek multivitaminler dahil olmak üzere takviyeler hakkında doktorunuzla grüşmelisiniz.

10. Aktif olun

Egzersizin sağlığınız için doğurganlığın artması dahil birçok faydası vardır. Artan orta düzeyde fiziksel aktivite,olumlu etkiler kadınlar ve erkekler için doğurganlık, özellikle obezite hastaları.

İşin püf noktası, ölçülü olmanın anahtar olmasıdır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz aslında ilişkilendirildi bazı kadınlarda doğurganlığın azalmasına neden olduğu görüldü.

Aşırı egzersiz vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Aktivitenizi artırmayı planlıyorsanız, kademeli olarak ekleyin ve sağlık ekibinizin farkında olduğundan emin olun.

11. Rahatlamak için zaman ayırın

Gebe kalmaya çalışıyorsanız, stres muhtemelen menüde de var. Stres seviyeniz arttıkça hamile kalma şansınız azalır. Bu muhtemelen stresli hissettiğinizde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

Stres ve doğurganlık arasındaki bağlantılarla ilgili araştırmalar karışık ama stresin doğurganlığı baskılayabileceğine dair kanıtlar var.

Alma destek ve danışmanlık anksiyete ve depresyon düzeylerini azaltmak ve hamile kalma şansınızı artırabilir. Ve kendinize zaman ayırmayı unutmayın.

12. Kafeini azaltın

Kafein ve doğurganlık arasındaki ilişki çok kesin değil.

Kafein alımı ile artan kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamadı.

Güvenli tarafta olmak için kafein alımınızı günde bir veya iki fincan kahve ile sınırlandırmayı düşünün. Kahve dışı seçenekler bir deneyin.

13. Sağlıklı bir kiloyu hedefleyin

Kilo, kadın ve erkek için doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Aslında, ya zayıf ya da fazla kilolu olmak, artan kısırlıkla ilişkilidir.

Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet fonksiyonunu etkilemesidir. Obeziteye sahip olmak özellikle yumurtlama eksikliği ve adet düzensizliği ile ilişkilidir, aynı zamanda bozulmuş yumurta gelişimi ile de ilişkilidir.

14. Demir seviyelerini kontrol edin

Demir pompalamaya başlama zamanı. Ek tür, yani. Bitki bazlı gıdalardan gelen demir takviyeleri ve heme içermeyen demir tüketmek, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.

Özellikle demir seviyeleri zaten sağlıklıysa, demir takviyelerinin tüm kadınlara önerilip önerilmeyeceğini doğrulamak için daha fazla kanıta ihtiyaç vardır. Ancak demir seviyenizin doktorunuzla sağlam olduğundan emin olmak iyi bir adımdır.

Hem olmayan demir kaynakları vücudunuzun emmesi daha zordur, bu nedenle emilimi artırmak için bunları C vitamini açısından zengin yiyecekler veya içeceklerle birlikte almayı deneyin.

15. Fazla alkolden kaçının

Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak, bu etkiye neden olmak için ne kadar alkole ihtiyaç duyulduğu belli değil.

2016 yılında yapılan bir çalışmada, Haftada 14 alkollü içecek hamile kalmak için daha uzun süre ile ilişkilendirildi.

Daha eski bir 2004 çalışması 7,393 kadının dahil olduğu yüksek alkol alımının daha fazla kısırlık muayenesi ile ilişkili olduğu bulundu.

Bununla birlikte, orta düzeyde alkol tüketimine dair kanıtlar karışıktır. Daha eski bir çalışma ılımlı tüketim ve kısırlık arasında bir bağlantı bulamadı, diğer çalışmalar ise ılımlı alımın doğurganlığı etkileyebileceğini bildiriyor.

Nihayetinde aşırı alkol tüketiminden kaçınılması önerilir. Sizin için en iyi sonucu sağlamak için doktorunuzla kendi alımınız hakkında konuşun.

16. Doğal takviyeler

Bazı doğal takviyeler, özellikle hayvan çalışmalarında artan doğurganlıkla ilişkilendirilmiştir. İnsanlarda etkinlik iyi çalışılmadığından, doğal takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın.

Örnekler şunları içerir:

Maca:  Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden gelir. Bazı hayvan çalışmaları doğurganlığı artırdığını buldu, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışık. Bazı raporlar sperm kalitesinde iyileştirmeler diğerleri bulurken etkisi yok.

Arı poleni:  Arı poleni gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenme ile ilişkilendirilmiştir. Bir hayvan çalışması arı poleni tüketmenin gelişmiş sperm kalitesi ve erkek doğurganlığı ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, insan çalışmalarına hala ihtiyaç vardır.

Arı propolisi:  Endometriozisli kadınlarda yapılan bir araştırma, günde iki kez arı propolisi almanın 9 ay sonra yüzde 40 daha fazla hamile kalma şansı ile sonuçlandığını buldu. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Arı sütü:  Arılar tarafından da yapılan arı sütü, amino asitler, lipitler, şekerler, vitaminler, yağ asitleri, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları farelerde üreme sağlığını iyileştirebileceğini buldu.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat